НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ? | ОПИСАТЕЛЬНЫЙ ОБЗОР

КРАТКО ИЗ ОПИСАТЕЛЬНОГО ОБЗОРА «NO TIME TO LIFT? DESIGNING TIME-EFFICIENT TRAINING PROGRAMS FOR STRENGTH AND HYPERTROPHY: A NARRATIVE REVIEW»

ПАРАМЕТРЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Уровень доказательности:

• описательный обзор.

Год исследования:

• 2021.

Количество исследований, вошедших в обзор:

• 107.

Квартиль научного журнала:

• Q1.

Цель обзора:

• определить как можно наиболее эффективно проводить силовые тренировки с минимальными затратами времени, путем критического анализа исследований по параметрам интенсивной тренировки, передовым методам и необходимости разминки и растяжки.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Интенсивность

Прирост мышечной массы может быть достигнут за счет разной интенсивности, но, если используется низкая интенсивность (больше 15 повторений), тренироваться следует до мышечного отказа или близко к нему. Это может быть особенно актуально в ситуациях, когда стандартное тренировочное оборудование недоступно (например, при домашних тренировках).

Отдых между подходами:

• неподготовленные люди могут хорошо переносить нагрузку отдыхая 1-2 минуты между подходами;
• подготовленным людям, вероятно, требуется 2 минуты или более для того, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы.

При выполнении упражнений на небольшие мышечные группы следует использовать более короткие интервалы отдыха, чем при выполнении упражнений на боле крупные мышечные группы (например, разведение гантелей в стороны - маленький отдых; приседания - большой отдых).

Объём

Технические приёмы:

• использование технических приёмов «дроп-сет», «отдых-пауза» и «суперсет» можно рассматривать как метод увеличения тренировочного объема и, следовательно, экономить время при сохранении эффективности тренировки. Однако, поскольку эти приёмы могут вызвать более высокий уровень утомления, новичкам стоит пользоваться тренажёрами, а не свободными весами.

Частота тренировок:

• еженедельный тренировочный объем более важный фактор, чем частота тренировок. Это имеет принципиальное значение, поскольку позволяет людям выбирать ту частоту тренировок, которая для них оптимальна. Например, у некоторых людей имеется время для нескольких коротких тренировок в течение недели, а у других найдется время только для одной еженедельной тренировки с бо́льшей продолжительностью.

Подходы:

• авторы рекомендуют определять тренировочный объём как количество выполненных подходов до мышечного отказа (или близко к нему) при условии, что тренировка проводится в диапазоне от 6 до 20 повторений. Каждую мышечную группу следует тренировать не менее четырех подходов в неделю, а желательно больше, если необходимо максимизировать наращивание мышечной массы и можно потратить дополнительное время (≥ 10 подходов).

Тренировочное оборудование

Тренажёры и свободные веса:

• аргументы в пользу экономии времени можно привести как в отношении тренажёров, так и в отношении свободных весов.

Тренажёры, вероятнее, более эффективны для неопытных занимающихся, поскольку фиксированная траектория движения требует меньше навыков, что позволяет людям сосредоточиться на усилии больше, чем на форме выполнения, а изменение сопротивления происходит быстро и легко. С другой стороны, выполнение разных упражнений обычно требует смены тренажеров, что в переполненных фитнес-залах может означать ожидание своей очереди на тренажёр.

Свободные веса, наоборот, дают возможность выполнять несколько упражнений с одним и тем же снарядом, что сокращает время ожидания. Поскольку они универсальны и занимают относительно мало места, свободные веса также предпочтительны при инвестировании в домашние тренажерные залы.

Выбор между свободными весами и тренажерами в конечном итоге сводится к:

• предпочтениям;
• доступности оборудования;
• тренировочному опыту;
• целям тренировки.

Собственный вес и эластичные ленты:

• тренировки с собственным весом и эластичными лентами также предоставляют варианты с меньшими затратами времени на тренировку. Но с этими вариантами сложнее выбрать соответствующую интенсивность нагрузки и поддерживать прогресс в течение долгого времени, а также достичь высокой мышечной активации в нижней части тела.

Можно изменять уровень сложности упражнения с собственным весом, чтобы поддерживать прогрессию нагрузок с течением времени. Тем не менее, переход от одного уровня к другому может быть затруднительным.

Таким образом, авторы рекомендуют выполнять хотя бы часть тренировок со свободными весами и/или тренажерами и использовать тренировку с собственным весом и эластичными лентами в качестве дополнения (например, выполнять одну еженедельную тренировку в тренажерном зале с использованием обычного оборудования и одну домашнюю тренировку с использованием собственного веса и/или резины). В периоды, когда обычное оборудование недоступно (например, во время путешествий), тренировка с собственным весом и эластичными лентами является подходящим вариантом.

Шкала субъективного усилия во время выполнения упражнений:

• Чтобы помочь количественно оценить интенсивность при выполнении тренировки с собственным весом или резиной, авторы советуют использовать шкалу субъективной оценки физической нагрузки, например такую как Borg RPE Scale или повторения в запасе "RIR" (Repetition In Reserve).

Варианты упражнений 

При составлении программы силовых тренировок, для экономии времени, важно в первую очередь сосредоточиться на двусторонних многосуставных упражнениях, которые включают в себя полный объем динамических движений (т.е. как эксцентрические, так и концентрические мышечные сокращения).

Разминка:

• ограничьте общую разминку, оставляя только специальную, которая относятся к конкретным упражнениям (например, разминочные подходы перед выполнением упражнения);
• стретчинг не должен становится приоритетом, если только основной целью тренировки не является развитие гибкости.

Авторы подчеркивают, что для максимизации тренировочного эффекта любые программы должны соответствовать принципам специфичности и прогрессии нагрузки. Эти принципы, возможно, даже более важны при разработке эффективной программы силовой тренировки, чем какие-либо тренировочные приёмы и методы.

ИСТОЧНИК:

• No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review