ЛУЧШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе для роста СИЛЫ и МЫШЦ | Обзор исследования

ЗДРАВСТВУЙТЕ, В ЭТОЙ РУБРИКЕ ОБОЗРЕВАЮТСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СВЯЗАННЫЕ СО СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.

Ссылка на обозреваемое исследование: 

• Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength⠀

Уровень доказательности: 

• рандомизированное контролируемое исследование.

Год исследования:

• 2021.  

Количество испытуемых:

• 42.

Квартиль журнала:

• Q1.

Цель исследования:

• сравнить влияние разных диапазонов повторений при занятиях с отягощениями, когда общий тренировочный объём остаётся одинаковым.  

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ

В области спортивной подготовки и науки о физических упражнениях считается, что протокол тренировки с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений (максимум 1-5 повторений ПМ) максимизирует мышечную силу, тогда как протокол тренировки с умеренной нагрузкой и бо́льшим количеством повторений (8-12 ПМ) максимизирует гипертрофию мышц. Однако, на сегодняшний день, предыдущие данные о взаимосвязи между результатом занятия и рекомендациями по тренировке противоречивы.

• Поэтому, авторы исследования стремились сравнить эффекты трёх различных протоколов тренировок с отягощениями, разработанных для выявления нервной (4ПМ), гипертрофической (12ПМ) или умеренной адаптации силы и размера мышц (8ПМ) во время тренировок с уравновешенным объемом.

МЕТОДЫ

Сорок два молодых и здоровых мужчин были разделены на 4 группы:

• «высокая интенсивность» - малое количество повторений (4ПМ), 7 подходов;
• «средняя интенсивность» - промежуточное количество повторений (8ПМ), 4 подхода;
• «низкая интенсивность» - большое количество повторений (12ПМ), 3 подхода;
• «контрольная группа» - без упражнений.

Испытуемые были физически активны, однако не участвовали ни в одной спланированной программе, включающей регулярные физические упражнения, по крайней мере, в течение 1 года до начала тестирования. 

• Чтобы изучить влияние трёх различных протоколов тренировок ученые определили изменения в размере и силе мышц после 10 недель (2 дня в неделю) тренировок с отягощениями. В качестве упражнения с отягощением был выбран «жим штанги лёжа». Все тренировки проходили под наблюдением и контролем правильной техники, по крайней мере, одного опытного исследователя. 

Программа тренировок

Чтобы привыкнуть к тренировкам и наработать правильную технику, испытуемые всех тренировочных групп выполнили 3 подхода 60% от 1ПМ по 10 повторений на первой неделе и 3 подхода 70% от 1ПМ по 8 повторений на второй неделе. 

Далее испытуемые тренировались следующим образом  

Для тех, кто мог выполнить предписанную тренировку (количество повторений и подходов) – на следующей тренировке вес увеличивался на 2,5 кг. Также, испытуемые во всех тренировочных группах делали примерно трёхминутные перерывы между подходами.

Измерения силы и объёма мышц

Для измерения силы использовали одно максимальное повторение в упражнении «жим штанги лёжа». Испытуемые опускали штангу до касания груди на уровне сосков, а затем возвращали её в положение с полностью выпрямленными руками. 

Большую грудную мышцу измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии. Объемы мышцы были получены путем умножения площади анатомического поперечного сечения каждого изображения МРТ на толщину (10 мм).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что: 

• не было различий в относительном увеличении объема мышц между 3 тренировочными группами;
• относительное увеличение 1ПМ было значительно ниже в группе «низкая интенсивность», чем в группах «высокая интенсивность» и «средняя интенсивность».

Авторы подчёркивают, что протокол «высокая интенсивность» требовал большой продолжительности тренировок и мог привести к травмам опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки. Учитывая эти результаты и с практической точки зрения, протокол «средняя интенсивность» будет полезен для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, которым требуется увеличение мышечной силы и гипертрофии одновременно. 

• Помимо этого, так как у данного исследования были некоторые ограничения (например, испытуемые были: нетренированные, здоровые, молодые, мужчины) стоит провести ещё ряд экспериментов учитывая эти нюансы.   

Рисунок: относительное увеличение объема большой грудной мышцы (A) и максимум одного повторения для жима лежа (B) в 4, 8, 12 и контрольной группах. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05, *** p <0,001.