+7 (914) 798 17 43



Никита Ющенко (автор)

ПОЗИРОВАНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ И ГИПЕРТРОФИЯ | Обзор исследования



КРАТКО ИЗ ИССЛЕДОВАНИЯ «TO FLEX OR REST: DOES ADDING NO-LOAD ISOMETRIC ACTIONS TO THE INTER-SET REST PERIOD IN RESISTANCE TRAINING ENHANCE MUSCULAR ADAPTATIONS? A RANDOMIZED-CONTROLLED TRIAL»

ПАРАМЕТРЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Уровень доказательности:

  • рандомизированное контролируемое исследование.

Год исследования:

  • 2020.

Количество испытуемых:

  • 35 (завершили исследование 27).

Квартиль научного журнала:

Цель обзора:

  • сравнить адаптационные изменения (увеличение мышечной массы, а также развитие силы и выносливости) между двумя тренировками с отягощениями, где между рабочими подходами напрягаются целевые мышцы либо используется пассивный отдых.

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ

В процессе тренировок с отягощениями, обычно, используется пассивный отдых (т.е. отдых без дополнительной физической активности) и поэтому большинство текущих рекомендаций акцентированы на оптимальном времени между подходами.

В то же время бодибилдеры нередко используют позирование для того, чтобы мышцы казались более крупными и рельефными. Позирование включает в себя повторяющиеся удержания различных поз без дополнительной нагрузки (известные как «изо-удержания») в течение 30–60 секунд.

  • Авторы исследования решили выяснить - может ли применение изо-удержания во время тренировки с отягощениями улучшить рост мышечной массы, силы и выносливости.

МЕТОДЫ

Тридцать пять молодых и здоровых мужчин были разделены на 2 группы:

  • «TRAD» тренировки с отягощениями, с применением пассивного отдыха между подходами.
  • «ISO» тренировки с отягощениями, с применением изо-удержания в период отдыха между подходами.

Испытуемые были физически подготовленными (стаж занятий с отягощениями ≧ 1 год).

Программа тренировок

Протокол занятий с отягощениями состоял из шести упражнений за тренировку

  1. Жим штанги лежа.
  2. Армейский жим. 
  3. Вертикальная тяга в тренажере.
  4. Горизонтальная тяга в тренажёре.
  5. Приседания со штангой на плечах.
  6. Жим ногами в тренажере.

Все испытуемые тренировались по такой программе три раза в неделю в течение 8 недель. Каждое упражнение включало 3 подхода по 8-12 повторений, которые выполнялись до концентрического отказа. Отдых между подходами составлял 2 минуты. 

Изо-удержания

В группе «ISO» применяли изо-удержания в течении 30 секунд сразу после выполнения подхода.

В частности:

  • двухсторонние изо-удержания для сгибателей предплечья выполнялись после вертикальной и горизонтальной тяги в тренажёре; 
  • двухсторонние изо-удержания для разгибателей предплечья выполнялись после жима штанги лёжа и армейского жима лёжа;
  • двухсторонние изо-удержания для четырехглавой мышцы бедра выполнялись после приседаний со штангой на плечах и жима ногами в тренажере.

Во время всех изо-удержаний группа исследователей мотивировала испытуемых «сжимать» (т.е. сокращать) мышцу как можно сильнее в течение 30 секунд каждого периода отдыха. 

Для выполнения изо-удержаний испытуемых просили:

  • сгибать или разгибать предплечья в положении стоя, когда руки прижаты к туловищу;
  • разгибать голень в положении сидя.

Толщина мышц

Для измерения толщины мышцы использовали ультразвуковое исследование в B-режиме.

Измерения проводились на правой стороне тела в четырех точках

  1. Сгибатели предплечья.
  2. Разгибатели предплечья.
  3. Середина бедра (прямая м. бедра и широкая м. бедра).
  4. Боковая часть бедра. (латеральная широкая м. бедра и промежуточная широкая м. бедра).

Сила

Для измерения мышечной силы верхней и нижней части тела использовали упражнения:

  • жим ногами в тренажёре;
  • жим штанги лёжа.

Испытуемые выполняли одно повторение с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную технику. 

Выносливость

Мышечная выносливость верхней части тела оценивалась путём выполнения жима штаги лежа с 50% от 1ПМ до концентрического мышечного отказа, сохраняя при этом правильную технику.


КРАТКИЙ ВЫВОД

Использование изо-удержаний во время отдыха между подходами может быть эффективно для роста мышечной массы в средней части бедра. По крайней мере, когда выполняются только многосуставные упражнения, направленные на четырехглавую м. бедра. 

Однако, по-видимому, изо-удержания не приводят к заметным изменениям силы верхней части тела и даже могут ухудшить развитие силы нижней части тела. Также, не было найдено разницы в развитии выносливости между группами.

Тем не менее, у данного исследования были некоторые ограничения:

  1. Мышечная масса измерялась только в средней части каждой мышцы, поэтому нельзя исключать возможность гипертрофии в других регионах.
  2. Из-за отсутствия контроля калорийности в лабораторных условиях нельзя исключать межгрупповые различия в факторах питания, которые могли привести к искаженным результатам. 
  3. В выборку вошли молодые, здоровые мужчины, имеющие опыт занятий с отягощениями – следовательно, результаты не обязательно распространяются на другие группы населения.
  4. Учёные не использовали объективные измерения усилия во время изо-удержания, что могло повлиять на силу мышечного сокращения, тем самым скорректировав результаты исследования. 
  5. Дизайн исследования не исключает возможности использования изо-удержаний по-разному, (например, после тренировки, а не между подходами) что может вызвать более или менее благоприятное воздействие на мышечную адаптацию.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Те, кто заинтересован в наращивании мышечной массы могут рассмотреть возможность использования изо-удержаний в периодах между подходами, поскольку это может усилить гипертрофию четырехглавой м. бедра без увеличения общей продолжительности тренировки. 

С другой стороны, тем кто заинтересован в максимальном развитие мышечной силы следует избегать изо-удержаний, поскольку это может негативно влиять на силу нижней части тела, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.


ИСТОЧНИК: