.jpg)
КРАТКО ИЗ ИССЛЕДОВАНИЯ «TO FLEX OR REST: DOES ADDING NO-LOAD ISOMETRIC ACTIONS TO THE INTER-SET REST PERIOD IN RESISTANCE TRAINING ENHANCE MUSCULAR ADAPTATIONS? A RANDOMIZED-CONTROLLED TRIAL»
ПАРАМЕТРЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Уровень доказательности:
- рандомизированное контролируемое исследование.
Год исследования:
- 2020.
Количество испытуемых:
- 35 (завершили исследование 27).
Квартиль научного журнала:
Цель обзора:
- сравнить адаптационные изменения (увеличение мышечной массы, а также развитие силы и выносливости) между двумя тренировками с отягощениями, где между рабочими подходами напрягаются целевые мышцы либо используется пассивный отдых.
КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ
В процессе тренировок с отягощениями, обычно, используется пассивный отдых (т.е. отдых без дополнительной физической активности) и поэтому большинство текущих рекомендаций акцентированы на оптимальном времени между подходами.
В то же время бодибилдеры нередко используют позирование для того, чтобы мышцы казались более крупными и рельефными. Позирование включает в себя повторяющиеся удержания различных поз без дополнительной нагрузки (известные как «изо-удержания») в течение 30–60 секунд.
- Авторы исследования решили выяснить - может ли применение изо-удержания во время тренировки с отягощениями улучшить рост мышечной массы, силы и выносливости.
МЕТОДЫ
Тридцать пять молодых и здоровых мужчин были разделены на 2 группы:
- «TRAD» тренировки с отягощениями, с применением пассивного отдыха между подходами.
- «ISO» тренировки с отягощениями, с применением изо-удержания в период отдыха между подходами.
Испытуемые были физически подготовленными (стаж занятий с отягощениями ≧ 1 год).
Программа тренировок
Протокол занятий с отягощениями состоял из шести упражнений за тренировку:
- Жим штанги лежа.
- Армейский жим.
- Вертикальная тяга в тренажере.
- Горизонтальная тяга в тренажёре.
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами в тренажере.
Все испытуемые тренировались по такой программе три раза в неделю в течение 8 недель. Каждое упражнение включало 3 подхода по 8-12 повторений, которые выполнялись до концентрического отказа. Отдых между подходами составлял 2 минуты.
Изо-удержания
В группе «ISO» применяли изо-удержания в течении 30 секунд сразу после выполнения подхода.
В частности:
- двухсторонние изо-удержания для сгибателей предплечья выполнялись после вертикальной и горизонтальной тяги в тренажёре;
- двухсторонние изо-удержания для разгибателей предплечья выполнялись после жима штанги лёжа и армейского жима лёжа;
- двухсторонние изо-удержания для четырехглавой мышцы бедра выполнялись после приседаний со штангой на плечах и жима ногами в тренажере.
Во время всех изо-удержаний группа исследователей мотивировала испытуемых «сжимать» (т.е. сокращать) мышцу как можно сильнее в течение 30 секунд каждого периода отдыха.
Для выполнения изо-удержаний испытуемых просили:
- сгибать или разгибать предплечья в положении стоя, когда руки прижаты к туловищу;
- разгибать голень в положении сидя.
Толщина мышц
Для измерения толщины мышцы использовали ультразвуковое исследование в B-режиме.
Измерения проводились на правой стороне тела в четырех точках:
- Сгибатели предплечья.
- Разгибатели предплечья.
- Середина бедра (прямая м. бедра и широкая м. бедра).
- Боковая часть бедра. (латеральная широкая м. бедра и промежуточная широкая м. бедра).
Сила
Для измерения мышечной силы верхней и нижней части тела использовали упражнения:
- жим ногами в тренажёре;
- жим штанги лёжа.
Испытуемые выполняли одно повторение с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную технику.
Выносливость
Мышечная выносливость верхней части тела оценивалась путём выполнения жима штаги лежа с 50% от 1ПМ до концентрического мышечного отказа, сохраняя при этом правильную технику.
КРАТКИЙ ВЫВОД
Использование изо-удержаний во время отдыха между подходами может быть эффективно для роста мышечной массы в средней части бедра. По крайней мере, когда выполняются только многосуставные упражнения, направленные на четырехглавую м. бедра.
Однако, по-видимому, изо-удержания не приводят к заметным изменениям силы верхней части тела и даже могут ухудшить развитие силы нижней части тела. Также, не было найдено разницы в развитии выносливости между группами.
.jpg)
Тем не менее, у данного исследования были некоторые ограничения:
- Мышечная масса измерялась только в средней части каждой мышцы, поэтому нельзя исключать возможность гипертрофии в других регионах.
- Из-за отсутствия контроля калорийности в лабораторных условиях нельзя исключать межгрупповые различия в факторах питания, которые могли привести к искаженным результатам.
- В выборку вошли молодые, здоровые мужчины, имеющие опыт занятий с отягощениями – следовательно, результаты не обязательно распространяются на другие группы населения.
- Учёные не использовали объективные измерения усилия во время изо-удержания, что могло повлиять на силу мышечного сокращения, тем самым скорректировав результаты исследования.
- Дизайн исследования не исключает возможности использования изо-удержаний по-разному, (например, после тренировки, а не между подходами) что может вызвать более или менее благоприятное воздействие на мышечную адаптацию.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Те, кто заинтересован в наращивании мышечной массы могут рассмотреть возможность использования изо-удержаний в периодах между подходами, поскольку это может усилить гипертрофию четырехглавой м. бедра без увеличения общей продолжительности тренировки.
С другой стороны, тем кто заинтересован в максимальном развитие мышечной силы следует избегать изо-удержаний, поскольку это может негативно влиять на силу нижней части тела, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
ИСТОЧНИК: