НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ | ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

ВВЕДЕНИЕ

Но притворитесь! Этот взгляд

Всё может выразить так чудно!

Ах, обмануть меня не трудно!..

Я сам обманываться рад!

За это чудесное четверостишие я благодарю А. С. Пушкина, ведь оно так хорошо отражает тему сегодняшнего видео. Впрочем, по названию вы уже поняли, что речь пойдет об ощущениях, на которые так часто любят ориентироваться при оценке эффективности тренировки.

ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

Вообще сложно представить бодибилдинг без таких воистину магических фраз как нейромышечная связь или нервно-мышечная проводимость. Обычно, под этими заумными словами кроется простое и довольно банальное суждение, мол если чувствуешь мышцу, то она работает, ну и соответственно наоборот, если не чувствуешь, значит не работает.  

• Но, так ли это на самом деле? Неужели, скелетные мышцы не работают, если мы их не чувствуем?

Конечно же нет! Ведь, из курса биомеханики человека мы знаем, что скелетные мышцы являются, по сути, единственной активной силой, которая может противодействовать внешним силам, к коим, например, относится: сила тяжести, сила реакции опоры, сила трения и т.д. Так вот, если наше тело двигается, преодолевая отягощение собственного тела или дополнительного веса, то мышцы будут работать. По-другому просто быть не может, не святой же дух за нас упражнения выполняет. И опять же, зная биомеханику, в большинстве случаев, можно определить какие мышцы и в каком упражнении работают. И для этого совсем не обязательно прислушиваться к своему телу или прощупывать вероятно работающие мышцы на предмет сокращения. 

Надеюсь теперь, вам стало понятно, что за выполнение любого двигательного действия отвечают скелетные мышцы. Однако, на утверждение «чувствуешь мышцу, значит работает» можно взглянуть немного иначе. А именно, существует мнение, что фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений, может снизить активность других, как бы не нужных в этот момент. И вот уже это утверждение требует более сложного объяснения и серьезных доказательств.

ИСТОЧНИКИ:

• Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие/А. В. Самсонова, Е. Н. Комиссарова: СПбГУФК им. П. Ф. Лесгафта., 2008.
• Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. - Изд. 14-е. / Под. ред. Б. А. Никитюка, АА. Гладышевой, В. Ф. Судзиловского. - М.: Спорт, 2018. - 624 с., ил.

СЕНСОРНАЯ СИСТЕМА

Начнем из далека. Думаю, для вас очевидно, что человек познаёт мир посредством ощущений. Еще со школьной скамьи мы знаем про органы чувств, наши глаза, уши, язык, нос способны воспринимать, трансформировать и передавать в мозг информацию, которая в итоге и будет восприниматься нами как существующая реальность. Тем не менее, имеются и другие ощущения, о которых вспоминают не так часто.

В общих чертах все ощущения можно разделить на две категории. К первой мы можем отнести ощущения, воспринимаемые через уже перечисленные органы чувств. Ко второй же относятся общие ощущения прикосновения, боли, температуры, положения тела в пространстве и давления.

• В связи с этим, важный вопрос, за счёт чего это всё возможно? Почему мы точно можем сказать на сколько сильным или слабым было прикосновение? Ведь для того, чтобы оценить его силу необходимо иметь своего рода датчики, которые смогут точно определить величину воздействия. 

Роль датчиков в организме выполняют рецепторы. Рецепторы находятся почти во всех частях нашего тела. Разновидностей рецепторов много, но чаще всего классифицируют их в зависимости от типа активирующего стимула.

Так выделяют:

• Фоторецепторы
• Терморецепторы
• Хеморецепторы
• Ноцирецепторы
• Механорецепторы

Каждый тип этих рецепторов активируется своим специфическим стимулом, например:

• Ноцирецепторы, активируются под действием экстремального давления, температуры или вредных химикатов, обычно, их сильная стимуляция вызывает неприятные ощущения и может причинить вред организму, поэтому ноцирецепторы часто ещё называют болевыми рецепторами.
• Механорецепторы, активируется изменениями давления и замечу что давление здесь подразумевается в широком смысле, от давления на поверхность кожи, до давления в кровеносных сосудах и мышцах.

По большей части, именно ноци- и механо- рецепторы передают нам ощущения от скелетных мышц. Сразу стоит сказать, что каждый тип рецепторов делится еще на отдельные виды, следовательно не трудно догадаться на сколько разнообразными могут быть ощущения.

ИСТОЧНИКИ:

• Physiology, Sensory System
• Anatomy and physiology of the senses

ОТНОСИТЕЛЬНОСТЬ ОЩУЩЕНИЙ

Известно, что, к примеру, ощущения вкуса и запаха могут меняться в зависимости от конкретных потребностей в питании. Исследования демонстрируют как кратковременное голодание может повышать чувствительность к сладким, соленым и кислым продуктам [1, 2]. Вместе с тем, результаты исследования 2015 года показывают, как снижается чувствительность к запахам пищи в том случаи, когда произошло насыщение [3].

Крайне интересные данные демонстрируют исследования боли. В частности, выяснилось, что болевая чувствительность зависит от множества факторов. К примеру, возраст, пол, этническая принадлежность и темперамент могут влиять на восприятие боли от холода или тепла [4, 5, 6].

Более того, чувствительность может меняться в зависимости от времени суток. Так рандомизированное контролируемое исследование 2014 г. показало, что утром ощущение боли снижается. К тому же, ограничения сна также влияет на восприятие боли, а конкретно, одна ночь без сна увеличивает чувствительность к холоду и давлению на конечности [7, 8, 9].

• И это ещё не всё!

По-видимому, переносимость боли может меняться под воздействием физических нагрузок. В систематическом обзоре 2012 г. были проанализированы различия в восприятии боли между спортсменами и людьми с умеренной физической активностью. Обзор показал, что спортсмены обладают более высокой переносимостью боли. Тогда ученными было выдвинуто предположение, что спортсмены вынуждены развивать умение справляться с болью из-за систематического воздействия тренировочных нагрузок, которые не редко превышают болевой порог [10]. И совсем недавнее исследование 2020 года, подтверждает это, демонстрируя схожие результаты [11].

ИСТОЧНИКИ:

1. Effects of caloric deprivation and satiety on sensitivity of the gustatory system 
2. Diurnal variation of human sweet taste recognition thresholds is correlated with plasma leptin levels 
3. Hunger state affects both olfactory abilities and gustatory sensitivity
4. Genetic influence on variability in human acute experimental pain sensitivity associated with gender, ethnicity and psychological temperament
5. Characterizing individual differences in heat-pain sensitivity
6. Two-week test-retest stability of the cold pressor task procedure at two different temperatures as a measure of pain threshold and tolerance
7. Pain perception in healthy young men is modified by time-of-day and is modality dependent
8. Total Sleep Deprivation and Pain Perception during Cold Noxious Stimuli in Humans
9. Total sleep deprivation increases pain sensitivity, impairs conditioned pain modulation and facilitates temporal summation of pain in healthy participants
10. Pain perception in athletes compared to normally active controls: a systematic review with meta-analysis
11. Pain Processing in Elite and High-Level Athletes Compared to Non-athletes

СИНДРОМ ФАНТОМНОЙ КОНЕЧНОСТИ

Итак, за наши ощущения отвечают рецепторы, функционирование которых может меняться. Проще говоря, в различные моменты времени человек воспринимает одно и тоже воздействие по-разному. Вдобавок, бывают случаи что ощущения появляются, когда их вроде бы быть не должно. 

Например, в медицине подробно описан синдром фантомной конечности. Это синдром, при котором появляется ощущение существования конечности после её ампутации. Часто этот синдром сопровождается болевыми ощущениями (то есть проявляется фантомно-болевой синдром). 

В настоящее время не существует единой точки зрения на патогенез фантомно-болевого синдрома, но как по мне это уже наглядно демонстрирует несовершенство нашей сенсорной системы. И действительно, фраза «каждый видит то, что хочет увидеть» заиграла теперь новыми красками. Не так ли?

ИСТОЧНИКИ:

1. Phantom limb pain: A literature review
2. G54.6 Phantom limb syndrome with pain

ФОКУС ВНИМАНИЯ  

Возвращаемся к тому, с чего начинали, может ли фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений снизить активность других, как бы не нужных в этот момент? Оказывается, этот вопрос исследуется учеными уже не первый год. 

Выделяется два типа фокуса внимания [1]: 

• внешний; 
• внутренней.  

К внешнему фокусу относится концентрация внимания на результате двигательного действия или на объектах окружения, в котором выполняется упражнение. Например, этого фокуса внимания можно добиться при помощи инструкции «повторяй за мной». В таком случаи человек повторяет упражнение за тренером, при этом, не обращая на себя особого внимания.

К внутреннему фокусу, наоборот, относится концентрация внимания на движениях собственного тела. Например, при попытке приседания главными инструкциями по выполнению будут: пятки прижимайте к полу, держите спину прямой, направляйте колени по носкам и т. д. 

• Именно к внутреннему фокусу внимания относятся рекомендации по типу: прожимайте, сокращайте, чувствуйте мышцы.  

Сразу стоит сказать, существуют убедительные доказательства, что использование внешнего фокуса внимания эффективнее как для обучения двигательным действиям, так и для преодоления нагрузки в различных видах физических упражнений. Другими словами, если ваша цель научиться правильно выполнять упражнение или лучше справляться с ним, то излишни концентрироваться на движениях своего тела не нужно. Подробную информацию по этой теме можно найти в большом обзоре 2012 г. опубликованном в авторитетном научном журнале, специализирующемся на публикациях о спорте и психологии физических упражнений [2]. 

Ну а теперь самое главное! Будет ли мышца работать интенсивнее, когда на её деятельности начинаешь фокусироваться? Если коротко, то да, будет. 

Но придётся кое-что добавить: 

• Во-первых, увеличить активность целевых мышц намного не получится, чаще всего речь идёт о 10% - 20% [3, 4, 6].
• Во-вторых, избирательно включить одну мышцу и отключить другую невозможно, если говорить про упражнения, где эти мышцы работают как агонитсы. Можно лишь сместить акценты, но опять же речь идет про разницу в 10% - 20% [5].
• В-третьих, по всей видимости, когда интенсивность упражнения превышает 60%, 80% от ПМ фокус внимания никак не влияет на активность целевых мышц [3, 4, 5]. Кроме того, то же самое происходит и при высоком темпе выполнения [6].

Учитывая выше сказанное, можно заключить, что использование внутреннего фокуса внимания, в большинстве случаев, не имеет особого смысла, как для фитнеса, так и для спорта.

ИСТОЧНИКИ:

1. Instructions for motor learning: differential effects of internal versus external focus of attention
2. Attentional focus and motor learning: a review of 15 years
3. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise
4. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training
5. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task
6. Influence of different attentional focus on EMG amplitude and contraction duration during the bench press at different speeds

ВЫВОД

В этом видео я сознательно не затронул ряд ощущений, появляющихся в ходе или после выполнения упражнений, оставим этот огромный пласт противоречивой информации на последующие обзоры. Главное, что я хотел донести до вас — это знания об относительности ощущений, которые по ошибки, возможно интуитивно, принимают в качестве критерия эффективной тренировки.