+7 914 798 17 43



Ющенко Никита (автор)

ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

Загрузка...



ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ 

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; «Intermittent Fasting» (IF); «Alternate Day Fasting» (ADF); «Intermittent Energy Restriction» (IER) и др.) - стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.

  • На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.


КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ 

Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.

Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:

- период голода (*истинного или ложного); 

- период кормления (или пищевого окна).

*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.  

  • В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании

2019 г. EFFECTIVENESS OF INTERMITTENT FASTING AND TIME-RESTRICTED FEEDING COMPARED TO CONTINUOUS ENERGY RESTRICTION FOR WEIGHT LOSS


Популярные варианты периодического голодания:

- Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) - характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).

- Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) - характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (<8-10 ч) интервалом кормления каждый день, например, в течение первой или второй половины дня.


Популярные варианты периодического голодания. 

В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания. 

Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая: 

(A) - голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни). 

(B) - модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).  

(C) - голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).

(D) - голодание от 2 до 21 или более дней. 

Ограниченное по времени кормление (TRF):

(E) - голодание в течении первой половины дня.

(F) - голодание в течении второй половины дня.


Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:

DR. JOHN M. BERARDI WITH DR. KRISTA SCOTT-DIXON AND NATE GREEN

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные) 

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю) 

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания) 

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания) 

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.


ГЛАВА 2. МИФЫ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ   

1 МИФ. Теория однодневного голодания получила Нобелевскую премию

Как утверждают некоторые сторонники периодического голодания: «Ёсинори Осуми, молекулярный биолог из Японии, годами изучал, каким образом человеческие клетки избавляются от своих отходов. Оказалось, что, когда мы голодаем, наши клетки живут дольше и производят больше энергии.».

- Действительно, этот учёный получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Однако, награда была получена за открытие механизмов клеточной аутофагии. По-другому, его исследование напрямую не относиться к периодическому голоданию, более того, исследование проводилось "In vitro" на культурах клеток и на животных (в основном на мышах). По принципам доказательной медицины это самый низкий уровень в иерархии исследований.

  • Ну и сам учёный, на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва», лично ответил на вопрос про ПГ, ответ был примерно такой "Я никогда не утверждал что голодание связанное с диетой может способствовать аутофагии... Да, видимо что-то пошло не так..."

2 МИФ. Периодическое голодание эффективнее обычной гипокалорийной диеты

Подавляющее большинство крупнейших исследований периодического голодания демонстрируют что нет разницы между протоколами ПГ и обычными гипокалорийными диетами для снижения массы тела в том случаи, когда потребление энергии одинаковое.

Список исследований:

2016 г. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months

  • Кратко: выявлено что периодическое голодание (IER) способствует снижению веса, но не было доказательств того, что оно обеспечивает более эффективный результат по сравнению с постоянным ограничением энергии (CER). Необходимы более масштабные долгосрочные исследования продолжительностью 12 месяцев или более, чтобы полностью изучить влияние IER на потерю веса, управление весом и устойчивость диеты.


2018 г. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

  • Кратко: как периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к сравнимому эффекту в плане похудения и улучшения метаболизма. Чтобы сделать окончательные выводы, необходимы длительные исследования.


2019 г. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis

  • Кратко: TRF способствует снижению веса в краткосрочной перспективе, вероятно, потому что в целом снизилось потребление калорий.


Стоит заметить, что имеются единичные исследования периодического голодания, где ПГ эффективнее снижает массу тела, например:

2019 г. Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight

2020 г. Time-restricted feeding improves markers of cardiometabolic health in physically active college-age men: a 4-week randomized pre-post pilot study

  • Однако, таких исследований не так много, поэтому все выводы могут быть поспешными учитывая существование альтернативных более крупных исследований. 

ГЛАВА 3. ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ОБОСНОВАНИЕМ КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ И ПРИМЕНЕНИЕМ НЕКОТОРЫХ ПРОТОКОЛОВ 

ПРОБЛЕМА №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных:

  1. люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 
  2. немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.


ПРОБЛЕМА №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому что Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.


ПРОБЛЕМА №3

Прерывистое голодание (IMF) - это простой диетический подход, который может быть очень полезным, поскольку он не требует обширных знаний в области питания или значительных затрат времени для передачи знаний нуждающемуся пациенту, в отличие от текущих руководящих принципов диетической практики. В свою очередь, раннее утро, вероятно, будет оптимальным временем для начала IMF, чтобы максимизировать метаболические преимущества. 

Например, исследования на животных показали, что в начале активной фазы (бодрствования) происходит: 

  • улучшение чувствительности к инсулину и поглощение глюкозы; 
  • ускорение всасывание липидов в кишечнике и липогенез (процесс превращения глюкозы и др. веществ в жирные кислоты) в печени;  
  • повышается синтез холестерина и желчных кислот. 

Кроме того, результаты наблюдательных и эпидемиологических исследований показывают, что люди, не принимающие завтрак, чаще имеют избыточный вес, хуже контролируют уровень глюкозы и заболевают сахарным диабетом 2 типа по сравнению с людьми, которые принимают завтрак.

  • Однако, внедрение IMF рано утром может быть сложной задачей для населения в целом как в биологическом, так и в социальном плане. Существуют циркадные вариации голода с пиком вечером и минимумом утром. Кроме того, семейные и общественные встречи являются важными факторами для усиления социальных связей, ощущения физического и психического благополучия и общего счастья у людей. Например, многие светские мероприятия обычно проводятся к вечеру. 

2020 г. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation


Дополнительные исследования о возможных недостатках периодического голодания:

2014 г. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial

  • Кратко: пропуск завтрака привел к потере веса, однако также привел и к увеличению концентрации общего холестерина.


2015 г. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial

  • Кратко: пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную гипергликемию после обеда и ужина. 


2018 г. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial

  • Кратко: периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к аналогичной потере веса, поддержанию и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через год. Однако чувство голода может быть более выраженным при периодическом ограничении энергии.

ГЛАВА 4. ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Несмотря на ограниченное количество исследований имеются предварительные данные, которые сообщают об улучшении различных показателей здоровья.

Например:

2014 г. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications

  • Кратко: режимы голодания, на животных моделях, могут улучшить течение таких заболеваний, как: инфаркт миокарда, диабет, инсульт, бронхиальная астма и болезнь Паркинсона.


2016 г. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

  • Кратко: результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с силовыми тренировками, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у мужчин.


2016 г. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis

  • Кратко: увеличение продолжительности ночного голодания может быть простой нефармакологической стратегией снижения риска рецидива рака груди. Улучшение регуляции глюкозы и сна может быть механизмом, связывающим ночное голодание с риском развития рака груди.


ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ 

По всей видимости, «ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) является наиболее подходящим вариантом при соблюдении периодического голодания.   

  • А конкретно, схема 16 часов голодания (во второй половине дня)/8 питания (в первой половине дня) имеет больше всего исследований, подтверждающих эффективность в плане снижения веса и улучшения состояния здоровья.  

Тем не менее, перед использованием ПГ обязательно подумайте:

  1. Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью (например, высокоинтенсивные тренировки при занятиях профессиональным спортом могут быть не совместимы с ПГ);
  2. Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь (переход на ПГ может стать дополнительным стрессом, поэтому желательно, до применения данной стратегии, хорошо отдохнуть и запланировать необходимое время для восстановления);
  3. Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план.

Помните: ПГ – лишь одна из работающих стратегий питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.


ВЫВОД

Периодическое голодание действительно имеет возможность стать эффективной заменой стандартных гипокалорийных диет и улучшить состояние здоровья. Тем не менее, на данный момент не хватает качественных исследований на людях.    

  • Не исключено, что люди с избыточным весом получают большую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. 

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, мы рекомендуем:

  1. контролируйте ваше потребление пищи; 
  2. выполняйте физические упражнения.

Не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.