.jpg)
ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; «Intermittent Fasting» (IF); «Alternate Day Fasting» (ADF); «Intermittent Energy Restriction» (IER) и др.) - стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.
- На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.
КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.
Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:
- период голода (*истинного или ложного);
- период кормления (или пищевого окна).
*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.
- В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании
Популярные варианты периодического голодания:
- Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) - характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).
- Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) - характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (<8-10 ч) интервалом кормления каждый день, например, в течение первой или второй половины дня.
Популярные варианты периодического голодания.
В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания.
Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая:
(A) - голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни).
(B) - модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).
(C) - голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).
(D) - голодание от 2 до 21 или более дней.
Ограниченное по времени кормление (TRF):
(E) - голодание в течении первой половины дня.
(F) - голодание в течении второй половины дня.
Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:
DR. JOHN M. BERARDI WITH DR. KRISTA SCOTT-DIXON AND NATE GREEN
Alternate day fasting (ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.
Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.
Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.
Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.
Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.
ГЛАВА 2. МИФЫ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
1 МИФ. Теория однодневного голодания получила Нобелевскую премию
Как утверждают некоторые сторонники периодического голодания: «Ёсинори Осуми, молекулярный биолог из Японии, годами изучал, каким образом человеческие клетки избавляются от своих отходов. Оказалось, что, когда мы голодаем, наши клетки живут дольше и производят больше энергии.».
- Действительно, этот учёный получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Однако, награда была получена за открытие механизмов клеточной аутофагии. По-другому, его исследование напрямую не относиться к периодическому голоданию, более того, исследование проводилось "In vitro" на культурах клеток и на животных (в основном на мышах). По принципам доказательной медицины это самый низкий уровень в иерархии исследований.
- Ну и сам учёный, на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва», лично ответил на вопрос про ПГ, ответ был примерно такой "Я никогда не утверждал что голодание связанное с диетой может способствовать аутофагии... Да, видимо что-то пошло не так..."
2 МИФ. Периодическое голодание эффективнее обычной гипокалорийной диеты
Подавляющее большинство крупнейших исследований периодического голодания демонстрируют что нет разницы между протоколами ПГ и обычными гипокалорийными диетами для снижения массы тела в том случаи, когда потребление энергии одинаковое.
Список исследований:
- Кратко: выявлено что периодическое голодание (IER) способствует снижению веса, но не было доказательств того, что оно обеспечивает более эффективный результат по сравнению с постоянным ограничением энергии (CER). Необходимы более масштабные долгосрочные исследования продолжительностью 12 месяцев или более, чтобы полностью изучить влияние IER на потерю веса, управление весом и устойчивость диеты.
- Кратко: как периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к сравнимому эффекту в плане похудения и улучшения метаболизма. Чтобы сделать окончательные выводы, необходимы длительные исследования.
- Кратко: TRF способствует снижению веса в краткосрочной перспективе, вероятно, потому что в целом снизилось потребление калорий.
Стоит заметить, что имеются единичные исследования периодического голодания, где ПГ эффективнее снижает массу тела, например:
- Однако, таких исследований не так много, поэтому все выводы могут быть поспешными учитывая существование альтернативных более крупных исследований.
ГЛАВА 3. ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ОБОСНОВАНИЕМ КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ И ПРИМЕНЕНИЕМ НЕКОТОРЫХ ПРОТОКОЛОВ
ПРОБЛЕМА №1
Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.
Факторы, осложняющие получение данных:
- люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату;
- немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.
ПРОБЛЕМА №2
ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому что Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.
ПРОБЛЕМА №3
Прерывистое голодание (IMF) - это простой диетический подход, который может быть очень полезным, поскольку он не требует обширных знаний в области питания или значительных затрат времени для передачи знаний нуждающемуся пациенту, в отличие от текущих руководящих принципов диетической практики. В свою очередь, раннее утро, вероятно, будет оптимальным временем для начала IMF, чтобы максимизировать метаболические преимущества.
Например, исследования на животных показали, что в начале активной фазы (бодрствования) происходит:
- улучшение чувствительности к инсулину и поглощение глюкозы;
- ускорение всасывание липидов в кишечнике и липогенез (процесс превращения глюкозы и др. веществ в жирные кислоты) в печени;
- повышается синтез холестерина и желчных кислот.
Кроме того, результаты наблюдательных и эпидемиологических исследований показывают, что люди, не принимающие завтрак, чаще имеют избыточный вес, хуже контролируют уровень глюкозы и заболевают сахарным диабетом 2 типа по сравнению с людьми, которые принимают завтрак.
- Однако, внедрение IMF рано утром может быть сложной задачей для населения в целом как в биологическом, так и в социальном плане. Существуют циркадные вариации голода с пиком вечером и минимумом утром. Кроме того, семейные и общественные встречи являются важными факторами для усиления социальных связей, ощущения физического и психического благополучия и общего счастья у людей. Например, многие светские мероприятия обычно проводятся к вечеру.
2020 г. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation
Дополнительные исследования о возможных недостатках периодического голодания:
- Кратко: пропуск завтрака привел к потере веса, однако также привел и к увеличению концентрации общего холестерина.
- Кратко: пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную гипергликемию после обеда и ужина.
- Кратко: периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к аналогичной потере веса, поддержанию и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через год. Однако чувство голода может быть более выраженным при периодическом ограничении энергии.
ГЛАВА 4. ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
Несмотря на ограниченное количество исследований имеются предварительные данные, которые сообщают об улучшении различных показателей здоровья.
Например:
2014 г. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
- Кратко: режимы голодания, на животных моделях, могут улучшить течение таких заболеваний, как: инфаркт миокарда, диабет, инсульт, бронхиальная астма и болезнь Паркинсона.
- Кратко: результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с силовыми тренировками, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у мужчин.
2016 г. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis
- Кратко: увеличение продолжительности ночного голодания может быть простой нефармакологической стратегией снижения риска рецидива рака груди. Улучшение регуляции глюкозы и сна может быть механизмом, связывающим ночное голодание с риском развития рака груди.
ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ
По всей видимости, «ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) является наиболее подходящим вариантом при соблюдении периодического голодания.
- А конкретно, схема 16 часов голодания (во второй половине дня)/8 питания (в первой половине дня) имеет больше всего исследований, подтверждающих эффективность в плане снижения веса и улучшения состояния здоровья.
Тем не менее, перед использованием ПГ обязательно подумайте:
- Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью (например, высокоинтенсивные тренировки при занятиях профессиональным спортом могут быть не совместимы с ПГ);
- Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь (переход на ПГ может стать дополнительным стрессом, поэтому желательно, до применения данной стратегии, хорошо отдохнуть и запланировать необходимое время для восстановления);
- Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план.
Помните: ПГ – лишь одна из работающих стратегий питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.
ВЫВОД
Периодическое голодание действительно имеет возможность стать эффективной заменой стандартных гипокалорийных диет и улучшить состояние здоровья. Тем не менее, на данный момент не хватает качественных исследований на людях.
- Не исключено, что люди с избыточным весом получают большую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, мы рекомендуем:
- контролируйте ваше потребление пищи;
- выполняйте физические упражнения.
Не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.